சிறுதானியங்கள்...

உணவே மருந்தென்ற உயரிய கருத்தினை
ஊட்டம் நிறைந்த சிறுதானியங்கள் கூறுகின்றது...

எளிதில் செறிவடையும் சிறுதானியங்களெல்லாம்
எளிதாக ஒன்றும் கிடைத்திடவில்லையே...!

அறிதாய் கிடைக்கும் சிறுதானியங்களை
அளவாய் உண்பதன் மூலம் ஆயுளைக் கூட்டமுடியும்...

அவசியமான ஐந்து வைட்டமின்கள்...

குடும்ப நலனில் அதிக கவனம் உள்ள பெண்கள் கூட இந்த முக்கிய ஐந்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள தவறிவிடுகின்றனர்.

உணவு தயாரிக்கும்போது இல்லத்தரசிகள் இதை கவனத்தில் கொண்டு உணவு தயாரித்தால் நம் குடும்பத்திற்கும், நம் உடலுக்கும் அத்தியாவசிய நன்மைகளை எளிதில் பெற்றுவிடலாம்.

1. வைட்டமின் ஈ

வைட்டமின் ஈ சக்திவாய்ந்த ஆக்சிஜெனேற்றத் தடுப்பான் (antioxidant) இது உயிரணுக்களை (cells) பாதுகாக்கிறது, மேலும் உயிரணுக்களை ஒன்றுக்கொன்று தொடர்பு கொள்ள செய்து தோலில் ஏற்படும் புற ஊதா(UV) சேதத்திற்கு எதிராக செயல்படுகிறது. போதுமான அளவு வைட்டமின் ஈ கிடைக்கவில்லை என்றால் மற்ற சத்துக்களை உடலுக்கு உறுஞ்சுவதில் பிரச்சினைகள் ஏற்படுகிறது. ஒரு நாளைய தேவை 15 மிகி , ஆனால் நாம் பெறும் அளவு 6.4 மிகி, எனவே பற்றாக்குறை 57% என ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளது.

உணவில் தினமும் எந்தெந்த வகைகளில் வைட்டமின் ஈ சேர்த்துக்கொள்ளலாம்:
1 / 4 கப் முளைக்கட்டிய கோதுமையை ஊறவைத்து அரைத்து தோசையாக வார்த்து சாப்பிடலாம்
ஒரு கைப்பிடியளவு ஏழு (அ) எட்டு பாதாம் பருப்பு.
ஒரு தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய் காய்கறி கலவைகளில் ஊற்றி கலந்து உண்ணலாம். பொதுவாக சமையலுக்கு உபயோகப் படுத்தும் சூரிய காந்தி எண்ணெய். (சண்ட்ராப்,சப்போலா, சநோலா போன்ற எண்ணெய்கள் )
1 நடுத்தர பப்பாளி .
1 கப் அறிந்த சிகப்பு குடைமிளகாயை கூட்டு (அ) பொரியல் செய்து உண்ணலாம் .
1 கப் வேகவைத்த வெள்ளை பீன்ஸ் கூட்டு (அ) பொரியல்.
மேலும் மீன்களில், கேரட், ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின் ஈ நிறைய உள்ளது.

2. பொட்டாசியம்

பொட்டாசியம் ஒரு மின்பகுபொருள் (எலக்ட்ரோலைட் – electrolyte ). இது நமது நரம்பு மண்டலம் முனைப்பாக செயல்படவும், தசைககளை நயமாக(muscles tone) வைத்துக்கொள்ளவும் உதவுகிறது. மேலும் இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பான அளவில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. போதுமான பொட்டாசியம் கிடைக்கவில்லை என்றால், விரைவில் எரிச்சல் அடைவோம் , பலவீனமாக உணர்வோம் எளிதில் களைப்படைவதாக உணர்வோம். இதை தவிர்க்க, நாம் போதுமான அளவு பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அளவான சோடியம் உண்ண வேண்டும். இந்த இரண்டு கனிமங்கள் (சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம்) நமது உடலில் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் உணவில் அதிக சோடியம் சேர்ப்பதாலும் பிரச்சினைகள் உண்டாகும்.

ஒரு நாளைய தேவை 4.700 மில்லி கிராம் , ஆனால் நாம் பெறும் அளவு 2.458 மில்லி கிராம். எனவே பற்றாக்குறை 48% என ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளது.

தினமும் எந்தெந்த வகைகளில் பொட்டாசியத்தை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்:
1 நடுத்தர வேகவைத்த தோல் நீக்காத உருளைக்கிழங்கு பொரியல் செய்து சாப்பிடலாம்.
1 கப் சமைத்த பயறு, பருப்பு சூப் (அ)கூட்டு செய்து சாப்பிடலாம்.
1 கப் நறுக்கிய வாழைப்பழம்.

3. கால்சியம்

கால்சியம் என்கின்ற கனிமம் வலிமை மிக்க வலுவான எலும்புகள் உருவாக உதவுகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்னும் எலும்புப்புரை நோய் வரும் ஆபத்தைக் குறைக்கிறது. கால்சியம் மற்றும் சில முக்கிய நோய்களை தடுக்க உதவிசெய்கிறது. டஃப்ட்ஸ்-புதிய இங்கிலாந்து மருத்துவ மையம் கிட்டத்தட்ட 84.000 பெண்களை வைத்து நடத்திய ஒரு ஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் தினசரி 1,200 மிகி கால்சியம் உட்கொண்ட பெண்களுக்கு 33% நீரிழிவு நோய் தாக்குதல் குறைந்துள்ளதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். ஒரு நாளைய கால்சியம் தேவை 1,000-1,200 மில்லி கிராம் , ஆனால் நாம் பெறும் அளவு 800 மில்லி கிராம். எனவே பற்றாக்குறை 20-33% என ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளது. மேலும் கால்சியம் நம் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் தன்மை கொண்டது என பல ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. உடல் எடையும் குறைக்கக் கூடிய தன்மையும் கொண்டது.

தினமும் எந்தெந்த வகைகளில் கால்சியத்தை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்:
250 மில்லி கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட தயிர் (அ) மோர்.
3 அவுன்ஸ் எலும்புடன் உண்ணக்கூடிய சூடை மீன், அயிரை, நெத்திலி போன்றவற்றை வெங்காயம், தக்காளி, பச்சை மிளகாய் சேர்த்து தொக்கு (அ) குழம்பு செய்து சாப்பிடலாம்.
1/2 கப் டோபு என்றழைக்கப்படும் சோயாக்கட்டியை காய்கறிகளுடன் பொரியல் செய்து சாப்பிடலாம். கேழ்வரகு உணவிலும் அதிக அளவில் கால்சியம் சத்து அடங்கியுள்ளது. இதை நம் ஊர் கிராமப்புறங்களில் அதிகம் புட்டு, களி, ரொட்டி என செய்து சாப்பிடுவார்கள். எனவேதான் உடல் வலிமை கூடி , இறுக்கமாகி (muscle toning)உறுதியும் பெற்று காணப்படுவர்.

4. வைட்டமின் எ

இந்த ஊட்டச்சத்து கண்பார்வை, குறிப்பாக இரவு நேர பார்வை, தோல், ஈறு மற்றும் பற்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது. இது நோய் எதிர்ப்பு ஊக்கியாகவும் மற்றும் வைரஸ்களுக்கு எதிராக போராடவும் உதவுகிறது. வயது ஏற ஏற புலனுணர்வு செயல்பாட்டை பாதுகாக்க அதிக வைட்டமின் ஏ தேவைப்படுகிறது, யூட்டா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் ஒரு ஆய்வு அதிக அளவில் கரோட்டின் (உடலினுள் இதிலிருந்து வைட்டமின் எ தயாரிக்கப்படுகிறது ) ஆண்டியாக்ஸிடண்ட்கள் உட்கொண்ட முதியவர்களின் மன வீழ்ச்சி வேக விகிதம் குறையத் தொடங்கியது கண்டறியப்பட்டது. ஒரு நாளைய தேவை 700 மைக்ரோ கிராம் , ஆனால் நாம் பெறும் அளவு 558 மைக்ரோ கிராம். எனவே பற்றாக்குறை 20-33% என ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளது.

உணவில் வைட்டமின் எ எப்படி சேர்த்துக்கொள்ளலாம் :
1 சிறிய சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கை வேகவைத்து உண்ணலாம்.
1 / 4 கப் பூசணி கூட்டாக (அ) அவியல் செய்து சாப்பிடலாம்.
1 நடுத்தர கேரட் பொரியல், கூட்டு (அ) பச்சையாக சிறு துண்டுகளாக்கி சாப்பிடலாம்.
1 கப் பரங்கிக்காய் பொரியல், கூட்டு.
1 / 4 கப் சர்க்கரை பாதாமி/apricot .
1 நடுத்தர பப்பாளி.

5. மக்னீஷியம்

ஒரு நாளைய தேவை 320 மில்லி கிராம் , ஆனால் நாம் பெறும் அளவு 267 மில்லி கிராம். எனவே பற்றாக்குறை 17% என ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளது.

மெக்னீசியம் உடலில் நடக்கும் நூற்றுக்கணக்கான இரசாயன மாற்றங்களுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. மரபணுக்கள் சரியாக (helping your genes function properly) வேலை செய்ய ஆற்றலை சேமித்து (storing energy) கொடுத்து உதவுகிறது, இது எலும்புகள் வலிமையுடன் இருக்க , நரம்புகள் மற்றும் தசைகள் தொய்வில்லாமல் நயத்துடன் பராமரிக்க மற்றும் ரத்தம் தடையில்லாமல் சீராக உடல் முழுவதும் பாய உதவுகிறது.

இந்த தாது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட 38% கிடைக்கப்பெற்றால் வளர் சிதை மாற்ற நோய் அறிகுறி (metabolic syndrome) தவிர்க்கப்படுவதை சிடிசி ஆய்வு அறிக்கை கண்டுபிடித்துள்ளது. மேலும் அதிக வயிற்றுக் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் ஆபத்துகள் கட்டுக்குள் உள்ளதாக கண்டறிந்துள்ளனர்.

உணவில் மெக்னீசியம் எப்படி சேர்த்துக்கொள்ளலாம் :
1 கப் சமைத்த கருப்பு மொச்சை கூட்டு, பொரியல் (அ) குழம்பு.
1 அவுன்ஸ் (6 முதல் 8 முழு) முந்திரி, பாதாம் பருப்பு.
1 கப் வெண்டைக்காய் பொரியல் (அ) கூட்டு.
1 கப் சமைத்த பழுப்பு மட்டை அரிசி, ஓட்ஸ், பார்லி,கோதுமை குருணை ரவை.
1 கப் சமைத்த பசலிகீரை.

சர்க்கரை ( ஓர் உயிர்க்கொல்லி )

’இல்லாத ஊருக்கு
இலுப்பம் பூதான் சர்க்கரை’ - என்ற முதுமொழிக்கு ஏற்ப,

இலுப்பம் பூவைப் போன்று வெள்ளை வெளேர் என்று சிரிக்கும் சர்க்கரையை, ஆலைகளில் எப்படி தயாரிக்கிறார்கள்...? என்கிற விபரத்தை முழுமையாக தெரிந்து கொண்டவர்கள் அதைத் தொடக்கூட ஒன்றுக்கு இரண்டு முறை யோசிப்பார்கள்.

இந்த வெள்ளைச் சர்க்கரையை தயாரிக்க எந்தெந்த வகையான ரசாயன‌ப் பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன...?

1. கரும்பிலிருந்து சாறு பிழியப்படும் நிலையில் புளுயுடு பாக்டீரியாவை கட்டுப்படுத்த பிளிச்சிங் பவுடர் அல்லது குளோரின் எனப்படும் ரசாயனம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

2. பிழிந்தெடுக்கப்பட்ட கரும்பு சாற்றுடன் 60 சென்டிகிரேட் முதல் 70 சென்டிகிரேட் கொதிநிலையில், ஒரு லிட்டர் கரும்பு சாற்றுடன் 200 மில்லி பாஸ்போரிக் ஆசிட் வீதம் கலந்து சூடுபடுத்தப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில் பாஸ்போரிக் ஆசிட் அழுக்கு நீக்கியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

3. இதன் பிறகு சுண்ணாம்பை 0.2 சதவிகிதம் என்கிற அளவில் சேர்த்து சல்பர்-டை-ஆக்சைடு வாயு செலுத்தப்படுகிறது.

4. 102 சென்டிகிரேட் வெப்பநிலை கொண்ட கொதிகலனில் சூடுபடுத்தப்படும் இந்த சாறு தன்வசம் தேக்கி வைத்திருந்த நல்ல விட்டமின்களை இழக்கின்றது: எதிர் வினையாக, அளவுக்கு அதிகமான செயற்கை சுண்ணாம்பு சத்து கூடி விடுகிறது.

5. அடுத்த கட்டமாக, பாலி எலக்ட்ரோலைட்டை சேர்த்து தெளிகலனில் இட்டு மண், சக்கை போன்ற பொருள்களை தெளிய வைத்து, வடிகட்டி, பிரித்து எடுத்த பின்னர் தெளிந்த சாறு கிடைக்கிறது.

6. மீண்டும் கொதிகலனில் இட்டு காஸ்டிக் சோடா, வாஷிங் சோடா சேர்த்து, நீர்த்துப் போய் கிடக்கும் கரும்பின் சாறு அடர்த்தி மிக்க சர்க்கரை குழம்பாக உருமாற்றப்படுகிறது.

7. அதன் பின்னர், சல்பர் டை ஆக்சைடும் சோடியம் ஹைட்ரோ சல்பேட்டும் சேர்க்கப்பட்டு, படிக நிலையில் கற்கண்டாக சர்க்கரை மறுபிறவி எடுக்கிறது. இந்த மறுபிறவி காலத்தில் சல்பர் டை ஆக்சைடு எனப்படும் மெல்லக் கொல்லும் நஞ்சு, ஒவ்வொரு துளி சர்க்கரையிலும் பரவி, கலந்து விடுகிறது.

8. இவ்வாறு தயாரான சீனியில் எஞ்சி நிற்பது வெறும் கார்பன் என்னும் கரியே. அதனால் தான், தயாரான நாளிலிருந்து ஆறு மாத காலத்துக்கும் அதிகமான சர்க்கரையை பயன்படுத்த கூடாது என நமது முன்னோர்கள் வலியுறுத்தி வந்தனர்.

9. தயாரிக்கப்பட்டு ஆறு மாத காலத்தை கடக்கும் போது சர்க்கரையில் உள்ள சல்பர் டை ஆக்சைடு என்னும் ரசாயனம் மஞ்சள் நிறமாக மாறி வீரியுமுள்ள நஞ்சாக மாறிவிடுகிறது.

இதன் விளைவாக, குடல் சார்ந்த நோய்கள் மட்டுமன்றி, பல் வலி, பல் சொத்தை, குடல்புண், சளித்தொல்லை, உடல்பருமன், இதய நோய் மற்றும் சர்க்கரை வியாதி, இரத்த அழுத்தம் போன்ற கொடிய வியாதிகள் அனைத்துக்கும் இதுதான் பிரதான காரணியாக அமைகின்றது.

எனவே,
ஆலைகளில் தயாரான வெள்ளை சர்க்கரையின் பயன்பாட்டை குறைத்துக் கொண்டு வெல்லம், பனை வெல்லம், நாட்டுச் சர்க்கரை போன்றவற்றை தாராளமாக பயன்படுத்தி மேற்கண்ட நோய்களின் தாக்கத்தில் இருந்து விலகியே இருப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நாம் இனிதாக மேற்கொள்ள முடியும்.

குதிரைவாலி...

மானாவாரி நிலத்திலும் கூட
மகசூலை பெருக்கும் ஒருவகை சிறுதானியம்...

மிகக் குறைந்த நாட்களிலேயே
நிறைந்த விளைச்சலை தரும் ஒரு நற்பயிர்...

ஒருவேளை உணவாய் உட்கொண்டாலே
உருக்குலைக்கும் சர்க்கரைநோயும் உருக்குலைந்து போகும்...

உடலுக்கு வலுசேர்க்கும் இரும்புச்சத்தும்
நரம்பிற்கு முருக்கேற்றும் நார்ச்சத்தும்...

தளர்ந்த தசைகளை கட்டுக்கோப்பில் வைக்கும்
அளவான சுண்ணாம்புச் சத்தும்...

அளவின்றி கொடுக்கும்
அக்ஷயப் பாத்திரமாய் குதிரைவாலி...

வினை தீர்க்கும் தினை...

" தீராத வினையெல்லாம்
தீர்த்துவைக்கும் அன்னையவள் "
- அம்மன் பாடல்...

" வினைதீர்க்கும் வேல்முருகன் "
- முருகன் மூல வாசகம்...

தெய்வத்தினை வழிபடும் யாவரும் சில கதம்ப மலர்களையும், சில பழ வகைகளோடு சேர்த்து தினை அரிசியால் செய்யப்பட்ட மாவினையும் படையலிடுவர்.

தினை என்பதும் பல்லாயிரம் ஆண்டுகளாக, கிழக்கு ஆசியாவில்
பயிரிடப்படும் சிறுதானிய
வகைகளில் ஒன்றாகும்.

அதுமட்டுமல்ல..

தினை உற்பத்தியில் நம் இந்தியாதான் முதலிடம் வகிப்பதாக விவசாயம் சார்ந்த ஆய்வுக்கூடங்கள் கூறுகின்றது.

மழலையை ஈன்ற அன்னைக்கு, முதலில் தினையைக் கூழாக்கித் தருவதுதான் தமிழர் மரபாக இருந்திருக்கிறது.

பித்தம், கபம் போன்ற பிணியை எளிதில் தீர்க்கும் வல்லமை கொண்டது.வாயுத் தொல்லையைச் சரிசெய்யும் ஆற்றலையும் கொண்டது.

புரதச் சத்து,
நார்ச் சத்து,
மாவுச் சத்து,
கொழுப்புச் சத்து,
கனிமச் சத்து,
இரும்புச் சத்து மற்றும்
பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்தது.

வாரம் மும்முறை தினையைப் பயன்படுத்த
வாழ்வில் நலம் பெறுவோம் என்பது என் கருத்து.

முன்னோட்டம்...

நாம் உண்ணக்கூடிய உணவு வகைகள் குறித்த அக்கறையும்
மரபு வழி அறிவும் மிக உயர்ந்தது.

நம் மரபு முறை உணவுகள், வெறும் பசி போக்குவதாக மட்டுமல்லாமல்,நமக்கு ஆற்றல் தருபவையாகவும் அருமருந்தாகவும் பயன்படுகின்றன...

ஏழைகளின் உணவாக இருந்த தினை, கம்பு, சோளம், கேழ்வரகு, சாமை, வரகு,
குதிரைவாலி போன்றவை, இன்று வசதியானவர்களின் உணவாகவும், வியாதியஸ்தர்கள்
உண்ணும் உணவாகவும் மாறிவருகின்றது.

நாளுக்கு நாள் அவற்றின் விலையும்
அதிகரித்துக்கொண்டேதான் இருக்கிறது. தேவை அதிகமாகவும் உற்பத்தி குறைவாகவும் இருப்பதால்தான் இந்த நிலை.

நம் விவசாயிகள் பணப் பயிரை விவசாயம் செய்வதால்தான் நமது பாரம்பரிய உணவுகள் அழிந்துவருகின்றன.

பண்டைய தமிழர்களின் ஆரோக்கியமே நமது சிறுதானிய உணவில்தான் அடங்கி இருந்தது.

நிலம், நீர், காற்று மாசு அடைவதால், சுற்றுச்சூழல் சீர்கேடு அதிகரித்து வருகிறது. இதுகுறித்து விழிப்பு உணர்வு ஏற்படுத்தும்
விதமாகவும், மனிதர்களுக்கு, சுற்றுச்சூழல் குறித்த விழிப்பு உணர்வை உண்டாக்கி, பாரம்பரிய உணவு
முறைகளின் முக்கியத்துவத்தை உணர்த்தும் விதமாகவும் துவங்கப்பட்ட சிறு முயற்சிதான் இந்த வலைதளம்..,

மருந்து வாங்கச் செலவிடும் பணத்தில், சிறுதானியங்களை வாங்கிச் சமைத்து உண்ணும் பழக்கத்தை நாம் நம் சந்நதிகளுக்கும் ஏற்படுத்தித் தருவோம்.

அடுத்த தலைமுறையை,
ஆரோக்கியமுள்ள தலைமுறையாக உருவாக்குவோம்...!

கடந்த பதிமூன்று ஆண்டுகால முயற்சியில் பாரம்பரிய உணவுகளைப் பற்றிய ஆய்வில், என்னுடன் ஒத்துழைத்து ஊக்கமளித்த எனது மூத்த மற்றும் இளைய அடுமனையாளர்களுக்கும் இதன்மூலம் நன்றியினை உரித்தாக்கிக்கொள்கிறேன்.